Informație

Plan de exerciții Cardio și circuite pentru pierderea de grăsime

Plan de exerciții Cardio și circuite pentru pierderea de grăsime


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Odată ce corpul tău este obișnuit să facă activități și mișcare (vezi Planul de exerciții 1), este timpul să mergi mai departe. Nu este nevoie să opriți această activitate, dar este timpul să introduceți altceva.

Dacă te plimbi ar trebui să vă propuneți să vă mențineți ritmul cardiac.

Încercați să mergeți ușor, astfel încât să faceți un efort să respirați. Obțineți o frecvență cardiacă cuprinsă între 60-70% din maxim (consultați Calculatorul de frecvență cardiacă țintă). Duratele cardio optime pentru pierderea de grăsime sunt cuprinse între 35-55 minute.

Mulți sportivi cred că cardio pentru mai mult de 60 de minute poate avea un efect catabolic (pierdere musculară).

Antrenament de circuite

Antrenamentul în circuite se realizează la o sală de gimnastică sau centru de fitness. Te va ajuta să păstrezi masa musculară în timp ce încerci să pierzi grăsime.

Antrenamentul de circuit presupune exerciții de rezistență la repetare ridicate, cu pauze mici sau deloc de odihnă între fiecare exercițiu. Majoritatea sălilor de gimnastică au o sală de antrenament pentru circuite. Greutățile utilizate sunt de obicei mici.

Când vă alăturați unei săli de gimnastică, cei mai mulți instructori vor crea un program pentru dumneavoastră.

Consultați un antrenament complet de antrenament în circuit. Un program popular de antrenament cu circuite de impact scăzut pentru femei este Curves Fitness.

Amestecă-l!

Dacă ați făcut un singur exercițiu (cum ar fi mersul pe jos), încercați să introduceți mai multe exerciții în planul dvs., cum ar fi o mașină de vopsit sau de a joga, sau de a merge cu bicicleta. Corpul tău are nevoie de soiul pentru a-l împiedica să se adapteze prea repede la programul tău actual. Acest lucru este esențial în timpul oricărui platou de slăbit.

Instruire la intervale de înaltă intensitate (HIIT)

Corpul uman este foarte inteligent când vine vorba de adaptare și conservare de combustibil. Dacă obiectivul tău este pierderea de grăsime, aplicarea unor tehnici diferite poate fi utilă. Studiile au arătat că atunci când ședințele cardio sunt menținute în același ritm pentru o durată lungă, corpul se va regla singur la exercițiu și va încerca să conserve energia.

Acest lucru poate fi depășit prin antrenamentele pe intervale. Faceți exerciții într-un ritm moderat timp de 4-5 minute, apoi ieșiți timp de 1 minut. Apoi readuceți ritmul înapoi timp de câteva minute (până când simțiți că v-ați recuperat).

Continuați acest proces pe parcursul ședinței dvs. cardio și vă veți „păcăli” corpul în a consuma mai multe calorii.

Cercetările continuă să arate că antrenamentul la intervale poate fi superior antrenamentului tradițional de anduranță.

Încercați antrenamentul de 7 minute, susținut de știință și recomandat de ACSM.

Cum să creați un plan de antrenament pentru forță

  • Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Efectul de răspuns la doză al exercitării mersului pe scăderea în greutate. Cât de mult este suficient ?. Revista internațională de obezitate și tulburări metabolice conexe: jurnal al Asociației Internaționale pentru Studiul Obezității, 26(11), 1484-149 .Link
  • Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., Gibala, M. J. (2008). Adaptări metabolice similare în timpul exercițiului fizic după interval de sprint cu volum redus și antrenament tradițional de rezistență la om. Jurnalul de fiziologie, 586(1), 151-160. Legătură
  • Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., Spriet, L. L. (2007). Două săptămâni de antrenament cu intervale aerobe cu intensitate mare crește capacitatea de oxidare a grăsimilor în timpul exercițiilor fizice la femei. Jurnal de fiziologie aplicată, 102(4), 1439-1447. Legătură


Priveste filmarea: Personal Trainer: Exercitii pentru picioare si abdomen (Iulie 2022).


Comentarii:

  1. Cermak

    Cred că este o idee bună.

  2. Kigashura

    se păstrează recuzita, care acela

  3. Rez

    Aflu că nu ai dreptate. Pot dovedi asta.

  4. Tavey

    Există câteva reguli.

  5. Teyen

    Cine a spus pentru tine?

  6. Gryfflet

    Pot sugera să accesați site -ul, care are o mulțime de informații despre această problemă.



Scrie un mesaj