Informație

Dieta de numărare macro

Dieta de numărare macro


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dieta de numărare macro

Dieta macro a câștigat multă popularitate datorită flexibilității sale în ceea ce privește alegerile alimentare.

Spre deosebire de alte diete care etichetează anumite alimente ca fiind rele și chiar reduc grupuri alimentare întregi, dieta macro flexibilă consideră că toate alimentele și grupurile alimentare pot face parte din dieta pentru scăderea în greutate.

Această filozofie se bazează pe studii științifice care arată că cantitatea de mâncare consumată este cel mai important factor în pierderea sau câștigarea în greutate. Este de preferat evitarea sau limitarea unui anumit aliment sau a unui grup macro. macro

Mai multe persoane au luat-o pe sine pentru a demonstra în continuare că această știință este adevărată.

  • Un tip a mâncat în cea mai mare parte twinkies și încă a pierdut în greutate
  • Un alt tip nu a mâncat altceva decât pizza și tot a pierdut în greutate.
  • Cine ar putea uita dieta Subway? Jared nu a mâncat decât Subway și a pierdut peste 100 de kilograme.

Bazele macro dieta

Dieta macro susține că puteți mânca orice doriți și totuși pierdeți grăsimi nedorite dacă se potrivește cu macro-urile tale (IIFYM).

Termenul „macros” este pur și simplu scurt pentru cele trei macronutrienți; carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Dieta flexibilă prevede obiective macro individuale care se bazează pe REE-ul dvs. (cheltuieli energetice de odihnă).

Acest lucru este combinat cu activitatea dvs. zilnică pentru a vă forma TDEE (cheltuieli totale zilnice de energie) .²

[Iată un instrument ușor de utilizat pentru calcularea TDEE și Macros]

Pentru a pierde grăsime, consumă mai puține macro-uri decât necesită corpul tău. Aceasta este de obicei stabilită la 20% în funcție de obiectivele unice ale persoanei. Prin promovarea doar a unui deficit caloric moderat, este mai probabil să aveți progrese lente și constante pe termen lung. Aceasta este mai bună decât pierderea rapidă în greutate pe termen scurt urmată de un platou de pierdere în greutate.

Odată ce raporturile dvs. TDEE și macro sunt determinate, numărați macrocomenzi în alimentele pe care le mâncați. Continuați să mâncați până când obiectivele dvs. macro au fost îndeplinite pentru o zi.

Un exemplu:Să presupunem că TDEE-ul unei femei are 1650 de calorii în ziua ei de exercițiu. Aceste calorii sunt apoi împărțite între cele trei macro-uri la următoarele procente:

  • Proteine: 30%
  • Carbohidrați: 45%
  • Grăsime: 25%

Deoarece există 4 calorii pe gram de proteine ​​și carbohidrați și 9 calorii pe gram de grăsime, aceasta se traduce prin următoarele;

  • Proteine: 124 grame
  • Carburi: 186 grame
  • Grasime: 46 grame

Apoi mănâncă până când atinge fiecare dintre acele ținte.

Numărarea macro-urilor în mâncarea pe care o mănânci


După ce știi cât din fiecare macro să mănânci, poți începe să-ți urmărești consumul folosind un jurnal de alimente.

Din fericire, acest proces obositor este mult mai ușor folosind aplicații care oferă baze de date nutriționale mari pentru a urmări totul pentru tine. Iată câteva care trebuie luate în considerare.

  1. MyFitnessPal
  2. MyMacros +
  3. MyNetDiary

Căutați mâncarea pe care o mâncați în baza de date a aplicației, ajustați dimensiunea sau greutatea servirii, apoi faceți clic pe gata. Aplicația va păstra un număr total de macro-uri în timp ce mâncați pe parcursul zilei.

De asemenea, veți avea nevoie de o scară digitală de produse alimentare.

Acest lucru este pentru a cântări porții de alimente proaspete, cum ar fi legume și carne, deoarece informațiile lor nutriționale sunt legate de greutatea alimentului special. Cantarul este ușor de utilizat și creează doar un mic pas suplimentar în procesul de urmărire.

Poate doriți să vă planificați mesele înainte de timp astfel încât să își poată distribui în mod egal macro-urile pe tot parcursul zilei.

Poți doar să-l înarmezi, dar uneori ai rămas cu puține opțiuni la sfârșitul zilei.

De exemplu, dacă îți lovești macro-ul de grăsimi și carbohidrați, dar rămâne doar proteine, va trebui să alegi alimente precum carnea ultra-slabă sau proteina din zer pur pentru a-ți atinge ținta de proteine.

IIFYM înseamnă că mâncarea de gunoi este încurajată?

În timp ce dieta flexibilă este mai preocupată de cantitatea de mâncare, decât de felul în care este clasificat alimentul, însă recunoaște importanța consumului sănătos.

Majoritatea susținătorilor acestui stil de alimentație spun că alimentele sănătoase, întregi, ar trebui să cuprindă 80-85% din dieta unuia, în timp ce 20-15% pot fi rezervate pentru alimente etichetate drept „junk”. Acesta este un termen subiectiv, dar, în general, lucrurile precum ciocolata, chipsurile de cartofi, cartofii prăjiți și înghețata ar intra în această categorie.

Dieterii flexibili ar trebui să fie atenți și la aportul lor de fibre. Acest lucru contribuie la asigurarea consumului de alimente sănătoase.

Femeile ar trebui să se străduiască mai mult de 20 de grame pe zi, iar bărbații pentru 30 sau mai multe grame pe zi. Aceasta depinde de greutatea și vârsta dvs., deci pentru cerințele exacte de fibre, iată o resursă bună.

Dacă sunteți în căutarea unui plan de slăbit care să ofere flexibilitate și o multitudine de opțiuni alimentare, atunci dieta flexibilă poate fi potrivită pentru dvs.

De Ted Kallmyer, specialist atestat în nutriție fitness. Ted oferă antrenament nutrițional la HealthyEater.com

    Referințe:
  • Rolland-Cachera, M. F., Deheeger, M., Akrout, M., Bellisle, F. (1995). Influența macronutrienților asupra dezvoltării adipozității: un studiu de urmărire a nutriției și creșterii de la 10 luni la 8 ani. Revista internațională de obezitate și tulburări metabolice conexe: jurnal al Asociației Internaționale pentru Studiul Obezității, 19 (8), 573-578. abstract
  • Layman, D. K., Boileau, R. A., Erickson, D. J., Painter, J. E., Shiue, H., Sather, C., Christou, D. D. (2003). Un raport redus de carbohidrați dietetici la proteine ​​îmbunătățește compoziția corpului și profilele lipidelor din sânge în timpul pierderii în greutate la femeile adulte. The Journal of nutrition, 133 (2), 411-417. abstract
  • Layman, D. K., Evans, E. M., Erickson, D., Seyler, J., Weber, J., Bagshaw, D., ... Kris-Etherton, P. (2009). O dietă cu proteine ​​moderate produce pierderea în greutate susținută și modificări pe termen lung în compoziția corpului și a lipidelor din sânge la adulții obezi. The Journal of nutrition, 139 (3), 514-521. abstract
    Referințe
  • Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., ... Leboff, M. S. Comparația dietelor de slăbit cu diferite compoziții de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. N Engl J Med, 2009(360), 859-873. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748#t=article
  • Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., Koh, Y. O. (1990). O nouă ecuație predictivă pentru cheltuielile energetice în repaus la indivizi sănătoși. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. Legătură

Ultima recenzie: 25 februarie 2018


Priveste filmarea: COMO PESAR LOS ALIMENTOS Y CALCULAR TUS MACROS (Mai 2022).